「人前でプレゼンするのが不安…」
「大勢の前で緊張しないか心配…」
「提案が通るかどうかプレッシャーだ…」
こういった心配や不安から、プレッシャーに押しつぶされそうになる方も少なくありません。
プレゼンなどの本番で、どうしてもあがってしまうという方もいるでしょう。
プレッシャーを感じやすい原因は人それぞれです。原因にあわせた対策を実施すれば、緊張や重圧を和らげることができます。
そこで、本記事では「プレッシャーに弱い方の特徴」と「あがり症の方がプレッシャーに打ち勝つ対策」をご紹介します。
あがり症克服セミナーも実施するプロが、プレッシャーを軽減する対策を徹底解説するので、ぜひ参考にしてください。
はじめまして。桐生 稔（きりゅうみのる）と申します。
私の肩書きや経歴は以下の通りです。
- 株式会社モチベーション＆コミュニケーション 代表取締役
- 「伝わる話し方」ビジネススクールを運営
- 全国で年間2,000回セミナーを開催
- 新卒入社後営業成績ドベから心理学を学び全国売り上げ達成率No.1に
- 現在では「伝わる話し方の専門家」として活動し話し方の本を多数出版
Contents
1.【あがり症】プレッシャーに弱い方の5つの特徴
プレゼンなどでプレッシャーを感じやすい方には、以下5つの特徴があります。
- 1つ目：現実とゴールの差が大きい
例：ゴール「1,000万の契約を取らなければならない」、現状「50万円の契約しか取ったことがない」
- 2つ目：周りの反応を気にしすぎる
例：叱られたくない、失敗したくない、笑われたくない
- 3つ目：完璧主義である
例：100点を取らなければならない、決まった通りに実施しなければならない、1個もミスは許されない
- 4つ目：経験が足りていない
例：初めてプレゼンをする、人前で話したことがほとんどない、営業スキルが足りない
- 5つ目：準備が不足している
例：本番直前に資料を作り上げた、1回も発表の練習をしていない、想定される反応をシミュレーションしていない
漠然とした不安を抱えた状態で本番を迎えてしまうと、プレッシャーを感じやすくなります。
プレッシャーに弱い方は、不安や悩みを明確にして、自身の状況に合わせた具体的な対策が必要です。
2.あがり症の方がプレッシャーに打ち勝つ3つの対策
プレッシャーに弱い原因は人によって異なり、「どうせ自分は弱いままなんだ…」と感じる方もいるかもしれません。
しかし、プレッシャーを軽減する対策はいくつかあります。
本章では、あがり症の方がプレッシャーに打ち勝つ3つの対策を具体的にご紹介します。
「明確な理由があって人前で話すことにプレッシャーを感じる」という方は「【あがり症】トラウマとは？引き起こされる原因と克服方法をご紹介」もぜひ参考にしてみてください。
2-1.期待と現実のギャップを把握する
プレッシャーに打ち勝つには、まずは期待と現実のギャップを明確にすることが大切です。
ギャップを明確にすれば、やるべきことも明確になるからです。
具体的には、ノートに「期待・現実・原因・対策」を縦に書きます。その横にそれぞれの内容を書いていきます。
例えばこんな感じです。
- 期待：来月の営業先の提案で新規契約を獲得する必要がある
- 現実：新規契約の獲得は難しそう
- 原因：トークスクリプトがまだ頭に入っていないから
- 対策：トークスクリプトをあと3回練習する
期待を明確にして、現実を把握し、原因を特定し、対策を打つ。こうして具体的に言語化することで、期待と現実の差が縮まります。
定期的に進捗を確認し、必要に応じて対策を見直すというサイクルを繰り返しましょう。
より詳細な方法は「仕事のプレッシャーに打ち勝つ！今日からできる3つの方法」をご覧ください。
2-2. 呼吸で心を安定させる
本番前にプレッシャーで落ち着かない場合は、呼吸によって心を安定させましょう。
適切な呼吸を行うことでプレッシャーによるストレスを軽減する効果が期待でき、プレゼン前に行うとあがり症の方でもリラックスしやすくなります。
例えば、以下のような呼吸法があります。
- 腹式呼吸
- 丹田（おへそから指4,5本下）を意識し、お腹を膨らませるイメージで鼻からゆっくり息を吸い込む
- ゆっくりお腹をへこませながら、口から息を吐きだす
- 落ち着くまで繰り返す
- 8・4呼吸
- 8秒かけて口から息を吐く
- 4秒かけて鼻から息を吸う
- 上記を1分ほど繰り返す
- ドックブレス
- 腹斜筋に手を添える
- 「ハッ」「ハッ」「ハッ」「ハッ」と短いテンポで息を吐く
- 体がじんわりと温かくなるまで繰り返す
日頃からプレッシャーに弱いと感じている方や、あがり症の症状に悩んでいる方は、適切な呼吸法を実践するとリラックスできるでしょう。
呼吸法があがり症やプレッシャーの緩和に適している理由や、より具体的な方法は「あがり症の緊張を和らげるには「呼吸」がポイント！シーン別に克服方法をご紹介」をご覧ください。
2-3. 入念に準備を行う
本番に向けて入念に準備をすれば、期待と現実の差は縮まり、準備不足による不安は軽減されます。
おすすめの方法は「リハーサル法」です。話すことを通しで練習していきます。
実際に本番通りに話すため、本番に向けて臨場感が出てきます。
事前の臨場感が高ければ高いほど、当日自信を持って話せる確率が高まります。
そのため、あがり症の方も過度な緊張やプレッシャーを感じにくくなるでしょう。
リハーサル法の具体的なやり方は3つです。
- 「ながら練習」で集中力を鍛える
（あえて歩きながら、音楽を聴きながら話す練習方法。雑音を入れながら話す練習をすることで、話すことに集中する） - 「レコーディング」で現状を把握する
（実際に自分の声を聞いて、周りにどう伝わるか俯瞰してみる） - 「シミュレーション」で最悪の事態を想定する
（頭が真っ白になったとき、言いたいことが飛んでしまったときどうするかも練習しておく）
リハーサル法の具体的な方法は「成功するスピーチのためのリハーサル法」をご覧ください。
3.まとめ
あがり症の方や、プレッシャーに弱い方の5つの特徴をお伝えしました。
どの特徴に当てはまるかは人によって異なるため、自身がなぜプレッシャーに弱いのか、原因を理解することが重要です。
その中でも、プレッシャーに打ち勝つ対策として3つご紹介しました。
- 期待と現実のギャップを把握する
- 呼吸で心を安定させる
- 入念に準備を行う
プレッシャーに弱い方でも、しっかり対策を実施すれば、プレッシャーを乗り越えるマインドを手に入れいます。
また、あがり症を克服したい方や、プレッシャーを感じずに人前でハキハキ話せるようになりたい方には、「あがり症を克服するセミナー」が効果的です。
あがり症を克服するセミナーでは、プレゼン時の話し方や表現力などを具体的に学べます。
プレッシャーに勝って堂々と人前で話したい方は、ぜひ下記よりセミナーの案内をご覧ください。
